科学减肥的唯一通路：打造能量缺口（上）

前文我们说了减肥的目标问题，确定了减肥需要确立“三体目标”，那么也就有了确定的方向，接下来就是如何做的问题了。

但实际上呢？市面上、网络上充斥着各种各样的减肥方法，有很多都披着科学的外衣，有的是出自某某国际科研机构，有的是有着如何如何的光环，所有的办法都自诩健康、有效，我们该如何选择呢？

有没有一种准则适合衡量所有的减肥方式是否靠谱呢？答案当然是有，那就是能量守恒定律。所有科学的减肥方法，都应该是在这个理论上构建出来的，理解到了这一点，我们就算懂得了科学减肥的底层逻辑。

能量守恒法减肥

提到能量守恒，我们肯定不会陌生，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，一个系统中能量的改变，只能等于传入和输出的能量差值，这是自然界的基本定律之一。其实我们的身体，也遵循着这一准则，为了方便理解，我们可以把身体想象成一个大的水箱，上端有三个进水的水龙头，下方有五个出水的水龙头，水箱内的水，就好比是我们身体储存的能量。

具体来说，三个进水的水龙头，就是身体获得能量的通道，也就是食物中为我们提供能量的三大宏量营养素：碳水化合物、脂类和蛋白质。五个出水的水龙头分别代表着：基础代谢率、食物热效应、保持体温的消耗、睡眠问题和身体活动。理想的状态下，注入水箱的水和流出的水相当，那我们的体重就会维持在一个相对稳定的平衡，但如果进的多，出的少，那就会剩余能量越来越多，这就是我们变胖的原因。这个时候，我们就需要打造一个能量缺口，让水位慢慢下去，自然就可以瘦了。

我们来分别看看如何减少入水量和增加出水量

减少入水量：

1、碳水化合物：主要存在于我们日常的主食当中，各种水果、蔬菜中也含有不同成分的碳水。提到碳水，真的是让我们又爱又恨，爱是因为它是我们日常最主要的能量来源，也是大脑唯一的供能来源，在三种能量来源中也是最经济实惠的。而说恨，是因为大部分的碳水化合物都能被人体吸收，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩时就非常容易转化成脂肪储存起来。所以，适当少吃一些主食，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是膳食纤维。

2、脂类：作为人体能量来源的第二大物质，每克脂类可以为我们提供9大卡的能量，而每克碳水和蛋白质都是4大卡。而且，脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%，吸收容易就算了，关键脂肪的消耗还特别难，只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。所以，脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，减肥期间一定要适量摄入，最好少吃肉，吃好肉。

3、蛋白质：蛋白质对我们可太重要了，它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用，长肌肉、燃烧脂肪都需要蛋白质的参与。所以，这个水龙头一定不能关掉，每公斤体重1到1.5克/天是很有必要的。

小结：减少能量摄入，我们需要做到少吃碳水化合物，严格控制脂肪的摄入，足量补充蛋白质可以帮我们有效控制进水量，最终达到减肥的目的。

【“增加出水量”下文见】