不要用甜度来判断水果的含糖量

经常听到身边血糖高的朋友拒绝水果的理由是“太甜了，我不能吃”，而对于那些口感没那么甜的，有时又会过量摄入。我们是不是经常以水果的甜度来判断它的含糖量呢？

其实，决定水果口感的因素取决于其所含糖的种类和成分，水果中的糖主要包含3种类型，葡萄糖、果糖和蔗糖，其中甜度最高的是果糖，甜度是蔗糖的1.7倍，其次是蔗糖，葡萄糖的甜度只是蔗糖的0.7倍。另外，有些水果中含有带酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸，或者有涩味的单宁等多酚物质，产生较为复杂的口感，让它们入口后不那么甜，但真实的含糖量却很高。

列举常见种类

一、“糖”少，但很甜：西瓜（5.5克/100克）、草莓（6克/100克）、木瓜（3.2克/100克）、芒果（7克/100克）、哈密瓜（7.7克/100克）、杏子（7.8克/100克）、枇杷（8.5克/100克）、菠萝（9.5克/100克）、樱桃（9.9克/100克）、葡萄（9.9克/100克）。

二、“糖”少，有点酸：柠檬（4.9克/100克）、杨梅（5.6克/100克）、杨桃（5.7克/100克）、柚子（9.1克/100克）。

三、“糖”多，而且甜：无花果（13克/100克）、石榴（13.9克/100克）、香蕉（14.5克/100克）、蓝莓（14.5克/100克）、荔枝（16.1克/100克）、桂圆（22克/100克）、椰子（26.6克/100克）、鲜枣（28.6克/100克）。

四、“糖”多，却不甜：百香果（13克/100克）、火龙果（13.3克/100克）、人参果（18克/100克）、山楂（22克/100克）。

因此，用甜度来判断水果的含糖量是与现实有误差的。那应该如何选择呢？我们主要需要考虑两个因素。一个是升糖指数（GI）：升糖指数全称为"血糖生成指数"，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，≥70为高升糖指数食物，≤55为中升糖指数食物。另一个是血糖负荷（GL）：血糖负荷是一种理论概念，等于食物的碳水化合物量×这种食物的升糖指数（GI）。一般认为，食物GL数值≥20为高血糖生成负荷，10.1--19.9为中血糖生成负荷，≤10为低血糖生成负荷。简单地说，升糖指数反应糖的质量对血糖的影响，血糖负荷反应摄入量对血糖的反应。也就是说，脱离了剂量谈影响是没有任何意义的，即使含糖量再低的水果，也不能大吃特吃。

中国居民膳食指南推荐每日摄入量在300克左右，有血糖困扰的朋友可以选择血糖负荷小于10的如：西瓜、樱桃、柑、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、菠萝、草莓、苹果等都是可以的。但一定要控制好量，尽量在两餐之间摄入而不是随餐吃，选择新鲜的水果而不是果汁，即便是新榨果汁。