当心“镁”中不足：镁的5大功效

在矿物质的家族中，我们经常听到的可能是钙、也可能是锌，大多数人对镁并不了解，这也导致了我国近8成的人，每日镁摄入量未达建议摄入水平，而且年轻人由于用量更高，缺口会比婴幼儿和老年人更大。

镁是我们体内必需的矿物质，也是人体内第四多的矿物质，它在300多种代谢中扮演着重要的角色，人体内的镁大约六成被存储与骨骼中，其余在肌肉及软组织。自然界中的镁存在于海菜类、深绿色蔬菜、坚果和豆类中。大部分人由于饮食过度精细，不但无法摄入足够的镁，还因为饮酒、高盐、咖啡因、碳酸饮料让体内的镁持续流失。导致镁缺乏是第二常见的不足症（第一是维生素D）。

镁在我们体内可以协助碳水化合物和油脂代谢，具有维持神经和肌肉健康，保护骨骼和平衡血糖的重要作用。谷胱甘肽的行程也依赖镁，它是身体重要的抗氧化物质。除此之外，还有以下5大功能。

镁能够稳定血糖，降低糖尿病风险，也改善血糖的控制。《糖尿病照护期刊》于2011年发表了一篇统计，发现镁摄取较多的人，患有糖尿病的风险较低。镁容易因血糖升高而流失，造成糖尿病患者缺镁，诱发血糖异常的恶性循环。哈佛大学曾作了一项研究，二型糖尿病患者额外补充镁超过四周后血糖控制情况明显改善。

镁能让血管放松进而降血压。一份刊登于《美国临床营养学期刊》的大型综合研究发现31万的受试者中，血中镁较高者，心血管患疾病风险比较低。另外，也有研究显示每日补充230--460毫克的镁，能够增强高血压药物的效果。有趣的是，无论吃哪种高血压的药，补充了镁，血压都会改善。

健康骨骼除了需要足够的钙质，还要重视镁和维生素D及维生素K。血中镁若不足，妇女在停经后的骨质疏松几率就会大幅度升高。但补钙可能会引起便秘，镁则有软便效果，因此一起补充效果更好。

也许可以把镁想象成放松神经的矿物质。镁不足会影响体内血清素（掌管快乐的荷尔蒙）。因此，忧郁及焦虑症病患须确保从食物中摄取足够的镁，或是选择从营养辅助食品适量补充。另外，每日补充400--600毫克的镁能够有效减低头痛频率及严重程度。美国神经医学会甚至将镁与止痛药物的治疗效果，设为同样的证据等级，若考虑安全性，镁应当为预防偏头痛的首选方式。

镁可以缓解身体及心理的紧绷感。以有不少证据显示若在经期开始时补充500毫克的镁，能有效减少经痛；如果额外再补充50毫克的维生素B6，还可能可以减少伴随月经周期的焦虑及烦躁感、乳房疼痛及水肿。镁能让大脑释放适量的血清素及GABA。两者皆为入睡放松重要的脑内物质。因此，睡前服用镁能够减少夜间抽筋，让睡眠品质更好。

日常想要从食物中获得足够的镁，我们的饮食中要增加以下食物种类：深色蔬菜、坚果种子、全谷物颗粒、香蕉、黑咖啡和黑巧克力。