为什么吃完没多久就饿，请关注食物消化时间表

我们经常会遇到这样的情况，有时候明明吃了一大碗面，但是没多久就又饿了，有时候吃火锅或桌餐是，即使只吃了蔬菜和肉，没有吃主食，也可以很长时间不饿，这是什么原因呢？其实，这离不开食物消化吸收的过程。

消化系统的基本生理功能是摄取、转运、消化食物和吸收营养、排泄废物，这些生理的完成有利于整个胃肠道协调的生理活动。食物的消化和吸收，供机体所需的物质和能量，食物中的营养物质除维生素、水和无机盐可以被直接吸收利用外，蛋白质、脂肪和糖类等物质均不能被机体直接吸收利用，需在消化管内被分解为结构简单的小分子物质，才能被吸收利用。食物在消化管内被分解成结构简单、可被吸收的小分子物质的过程就称为消化。这种小分子物质透过消化管黏膜上皮细胞进入血液和淋巴液的过程就是吸收。对于未被吸收的残渣部分，消化道则通过大肠以粪便形式排出体外。

不同的营养素在整个消化完成的过程中所需的时间也是不同的：

一、水果：30分钟--1小时

在水果中，瓜类水果（如西瓜）消化的时间最短，而香蕉消化的时间最长。这就是很多运动员在高强度的运动间隙选择用香蕉补充消耗的原因，在两餐之间如果感到饥饿，可以使用水果暂时充饥，但不要将水果作为单独的一餐食用。

二、蔬菜：45分钟--2小时

瓜类蔬菜(如冬瓜)所耗时间最短，其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子)，之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花)，消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。因此，根茎类蔬菜是可以拿来当主食的。消化不太好的人，要少吃西兰花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得软烂一些。

三、 谷物：1.5--3小时

流质或半流质的谷物食品(如粥)消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包)，也比较容易消化。它们在体内的消化率最高，可达到98%。因此，对于胃肠较弱的人，粥、馒头等是不错的选择。但如果在其中加入了油脂，变成炸馒头片、炒饭等，就不好消化了。在这里需要时注意的是，1.5--3小时是全谷物所需的消化时长，而我们日常饮食中常见的精白米面是远远快于这个时间的。

四、蛋白类：1.5--4个小时或更长

牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化，则需要4小时或更长时间。

五、脂类：1.5--4个小时或更长

脂肪的消化率与其低级脂肪酸及不饱和脂肪酸的含量有关，这些脂肪酸含量越高，越易消化。因此植物油比动物油更易消化。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长后者的消化时间。所以吃油多的主食和菜肴，会给肠胃造成极大负担。

理解了食物消化时间表，就可以很好的了解食物饱腹感的问题，当我们一餐食物中摄入到营养素搭配合理的食物时，消化吸收的时间长，在下一餐前就不会产生饥饿感，下一餐中也就不会暴饮暴食了，举一个最简单的例子，同一个人，同样量的情况下，吃全谷物一定会比吃精白米面更抗饿，这是因为全谷物的营养素更为丰富，含有蛋白质、碳水、维生素矿物质和丰富的膳食纤维，而精白米面中除了少量的蛋白质外，基本上全是碳水化合物。

我们经常可以看到合理饮食中建议营养均衡，除了身体需要各种各样的营养素外，均衡的饮食也可以为我们提供一个良好的循环，既可以让我们不容易感受到饥饿，也不会让体内的细胞处于缺乏营养的饥饿状态，何乐而不为呢！