分享一篇好文章给大家

经过近3年的努力，中国营养学会修订完成的《中国居民膳食指南（2022）》于2022年4月26日上午9:30正式发布。膳食指南作为教育和公共政策的基础性文件，是我国推动食物合理消费、提升国民科学素质、实施健康中国--合理膳食行动的重要指导性文件。

首部《中国居民膳食指南》是我国于1989年首次发布的，并于1997、2007、2016进行了三次修订，今年发布的是第五版。从各个版本的指南可以明显看出，我们的日常饮食发生了翻天覆地的变化，结合历年来疾病谱的变化，作为一名营养师和健康管理的从业者，今天就为大家详细解读一下我们该如何利用新版指南来合理规划我们的日常饮食。

新版的膳食指南第一条前半句与2016版一致，都是在强调食物多样的重要性，每日12种，每周25种以上不同种类的食物摄入对我们的健康至关重要。与过去不同的是，新版指南更加注重合理搭配的重要性，强调膳食模式而不是过去单纯数量的叠加，以我国东南沿海多个的地区的膳食模式为例，我们可以明显看出，水产品也就是鱼、虾、贝类等食物的更多摄入对营养的均衡很有必要，对于很多内陆地区的居民来说，也需要保证每周1至2次的水产品的摄入。

这一条沿用了2016版的第二条，关于体重的问题，我们可以通过5版膳食指南看到我们国人明显的体重变化。在1989年第一版中，是没有提到体重问题的，在1997年第二版中，体重问题是在第六条，到了2007版，是作为第五条出现的，但在2016版与2022版中，是第二条。这就明显看出，我国超重和肥胖人群的比例在过去20多年中快速上升，已经严重的威胁到国人健康问题。

报告中出现了一个很有意思的细节，在最近十年的全国居民营养调查中，可以看到，随着科技的发展，我们获取健康知识的途径增加，居民的健康意识提升，我们的饮食是在朝着更为科学的方向发展的，饮食总热量是逐步下降的，但为什么超重和肥胖人群的比例却在上升呢？答案是因为相对于饮食总热量的下降，总体运动量的下降是更为迅速地。科技的发展使我们原本的重体力劳动大幅度减少，家务劳动也被机器部分取代，主动运动方面的减少就更为明显了。因此，吃动平衡，健康体重在指南中就特别重要。

这一条的变化在蔬果变更为蔬菜，将2016版中的全谷物放在了第三条中。蔬菜变为蔬果说明近几年来，我国居民普遍摄入水果的量在提升，这里需要注意的是，水果应根据地域及气候选择应季新鲜水果最好。新鲜蔬菜尤其是绿叶菜摄入不足的现象依然普遍存在，每日是否足够300--500克蔬菜的摄入决定了我们多种维生素和矿物质还有膳食纤维是否缺乏。奶及奶制品的每日推荐摄入量从过去的300克增加到300--500克。全谷而不再是过去的谷类是在提醒我们选择粗粮时，要选取全谷物的颗粒而不是磨成粉末状的谷粉，也不是粗加工过脱去谷皮和糊粉层，只留下胚乳和胚芽的颗粒。

这两条依然沿用了2016版的膳食指南，在肉制品的选择上，首先强调的是新鲜，而不是烟熏、腌渍过的超加工肉类。品种的选择上顺序依然保持着没有腿优先于两条腿优先于四条腿。第五条中内容虽然没有变化，但少盐的标准从6克/天减少至5克/天，说明我们减少钠盐的摄入依然面临着非常大的困难，问题主要出自两方面，在后面的第七条中会有解决方案。

合理的安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食不但对营养的均衡摄入至关重要，也是对我们消化系统器官的一种保护。身边很多朋友由于工作的关系常年饮食不规律，在30岁左右的年纪胃病发作的例子比比皆是。足量饮水对于大多数人需要强调的是不要口渴再喝水，也不要一次喝大量的水，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，更不要用饮料代替白水。

这一条就其实就说明了我们现在减盐面临的两个问题，外卖和在外就餐次数的增加以及选择高钠的包装食品造成了我们盐摄入量的居高不下。学会烹饪与选择食物可以提升我们对食物的认知水平，从而更好的选择新鲜的、营养素密度高的食物。会看食品标签是我们现代人必备的技能，只有看懂配料表和营养成分表，才能更好地选择有利健康的预包装食品。“会烹会选，会看标签”也是今年营养周活动的主题。

公筷分餐可以减少传染性疾病的传播风险，也是近些年来不断在强调的事情，分餐制本身就是提倡按需备餐、按量选取，是一种很好的杜绝浪费的手段，珍惜食物的食育教育也越来越被教育部门所重视。

除了以上8点居民膳食指南外，在报告的最后，还强调了我们的饮食要回归植物性食物为主的东方膳食模式，这不仅仅是一种文化自信的体现，更是因为回归原有的膳食模式会降低很多慢性病发生的风险，更有利于我们的身体保持和回归健康。